Четверг, 27 июля 2017   Подписка на обновления  Письмо редактору сайта
Популярно
17:28, 25 сентября 2016

Гимнастика после родов


gimnastikaЛечебная гимнастика в послеродовом периоде ускоряет процесс обратного развития матки и обеспечивает более быстрое сокращение ее мускулатуры, растянутых мышц брюшной стенки и тазового дна. Восстанавливается и нормальный тонус мускулатуры пищеварительного тракта, мочевыделительной системы, значительно уменьшаются застойные явления в области малого таза, улучшается лактация. Физические упражнения способствуют уменьшению и быстрейшему прекращению послеродовых выделений (лохий).

Комплекс физических упражнений после выписки из роддома до 10 дня после родов.

Упражнение 1.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.
Выполнение: согнуть руки в локтевом суставе, упираясь ногами, приподнять грудную клетку – вдох, вернуться в исходное положение, расслабить все мышцы – выдох. (повторить 3-4 раза).
Упражнение 2.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.
Выполнение: приподнять голову, подбородком коснуться груди, стопы согнуть (поднять на себя). Правой рукой дотянуться до левой ступни. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение – левой рукой тянуться к правой стопе.  Возвращаясь в исходное положение, расслабить все мышцы, дыхание не задерживать.(повторить 2-3 раза каждой рукой)
Упражнение 3.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.
Выполнение: согнуть правую, затем левую ногу в коленях. Опираясь на руки и стопы, поднять таз, напрячь мышцы ягодиц, и втянуть живот. Опустить таз вернуться в исходное положение (повторить 4-5 раз).
Упражнение 4.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.
Выполнение: опираясь на пятки, затылок и лопатки, приподнять таз, потом спину, ноги не сгибать в коленях, напрячь мышцы ягодиц, вернуться в исходное положение, расслабить мышцы (повторить 4-5 раз).
Упражнение 5.
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.
Выполнение: развести руки в стороны – вдох, опустить вниз – выдох (повторить 3-4 раза).
Упражнение 6.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.
Выполнение: после глубокого вдоха на выдохе поднять правую прямую ногу до вертикального положения, опустить – вдох (повторить 5-6 раз каждой ногой).
Упражнение 7.

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуть перед собой.
Выполнение: поднять прямую правую ногу, опустить, повторить левой ногой, потом поднять обе ноги вместе, опустить. Дыхание свободное. (повторить 3-4 раза).
Упражнение 8.
Исходное положение: стоя на четвереньках.
Выполнение: поднять прямую правую ногу назад и вверх, затем согнуть ее и поднять к животу, вернуться в исходное положение. (повторить 3-4 раза каждой ногой).
Упражнение 9.

Исходное положение: стоя на четвереньках.
Выполнение: на вдохе втянуть живот и промежность, держать 3-4 счета, затем расслабить – выдох. (повторить 5-6 раз)
Упражнение 10.
Исходное положение: стоя на коленях, руки вдоль тела.
Выполнение: развести руки в стороны, слегка разогнуть корпус – вдох, опустить руки выдох. (повторить 3-4 раза).

Упражнение 11.

Исходное положение6 стоя, стопы вместе, ладони на затылок, локти разведены.
Выполнение: повернуть корпус вправо с одновременным отведением правой руки, вернуться  в исходное положение. Повторить поворот влево с отведением левой руки, вернуться в исходное положение. (повторить 4 раза в каждую сторону)
Упражнение 12.
Исходное положение: стоя лицом к спинке стула, руками держаться за спинку, пятки вместе, носки максимально разведены.
Выполнение: подняться на носки, втянуть промежность, держать 3-4 счета, вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное, корпус вперед не наклонять. (повторить 6-8 раз)
Упражнение 13.
Исходное положение: стоя.
Выполнение: расслабить мышцы плечевого пояса. Постепенно углубление дыхания, на вдохе втягивать живот.( повторить 4-5 раз)
Упражнение 14.
Исходное положение: стоя боком к спинке стула, рукой держаться за спинку.
Выполнение: отведение ноги назад в, сторону, вперед, переводя ногу стараться не касаться носком пола. Вернуться в исходное положение. (повторить 4-5 раз каждой ногой)
Упражнение 15.
Исходное положение: стоя лицом к спинке стула, держаться руками за спинку.
Выполнение: полное приседание на выдохе, колени вместе, промежность втянуть. Вернуться в исходное положение. (повторить 4-5 раз)
Упражнение 16.
Исходное положение: стоя спиной к стенке, пятки, ягодицы, лопатки, затылок касаются стены, руки вдоль туловища.
Выполнение: развести руки в стороны (руки скользят по стене – вдох, вернуться в исходное положение – выдох). (повторить 4-5 раз, не отходя от стены)
Упражнение 17.
Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Выполнение: имитация ногами движений велосипеда ( в прямом и обратном направлениях) Дыхание произвольное. Повторять, начиная от 5-6 раз, постепенно доводя до 12-15 раз.
Упражнение 18.
Исходное положение: лежа на правом боку,  правая рука согнута под головой.
Выполнение: поднять левую руку, вдохнуть, на выдохе опустить руку, поднять прямую левую ногу вверх и коснуться рукой ноги, позже можно выполнять прямой ногой круговые движения. (повторить 3-4 раза)
Упражнение 19.
Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, руки на поясе.
Выполнение: развести руки в стороны, наклониться вперед, при этом левой рукой коснуться правого носка, повторить касаясь правой рукой левого носка.
Упражнение 20.
Исходное положение: стоя
Выполнение: в ходьбе, на 2 шага вдох, надуть живот, на 3-4 шага выдох, втянуть живот и промежность. (повторит 5-6 раз.)

Если при выполнение каких-либо  упражнений появляются неприятны ощущения, их выполнять не следует. Физические упражнения должны оставлять чувство бодрости и не вызывать утомления.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2017 Мой малыш
Дизайн и поддержка: GoodwinPress.ru